Keto diéta – čo je to a ako na to?
Keto diéta je vhodná pre tých, čo hľadajú spôsob zníženia telesného tuku, nie však za cenu hladovania. Je omylom si myslieť, že telo potrebuje hladovať, aby sa znížil podkožný tuk a zbavili ste sa napríklad celulitídy. Tukových zásob sa môžete zbaviť aj nastavením nového typu stravovania, pri ktorom naučíte telo čerpať energiu z prijatých tukov, ktoré si následne nebude ukladať do zásoby. Keto diéta nie je však krátkodobá diéta, práve naopak – malo by ísť o životný štýl, nakoľko prvé výsledky sa dostavia až po určitom čase, kedy sa telo plne adaptuje a prispôsobí novému stravovaniu.
Ketóza je stav, do ktorého sa telo dostáva pri hladovaní – tým, že telo nedostáva príjem energie, snaží sa ju brať z uložených tukov. Keto diéta je známa aj pod názvom nízkosacharidová diéta a ide pri nej o zníženie príjmu sacharidov a naopak zvýšenie príjmu zdravých tukov. Keď telu dodávate energiu zo sacharidov, ide o krátkodobú energiu, pri ktorej vaše telo produkuje glukózu a inzulín. Pre vaše telo je najjednoduchšie využívať energiu z glukózy, preto ju používa ako prvý zdroj energie a vždy ju uprednostní pred ostatnými. Ide však o veľmi krátkodobí zdroj energie, naproti tomu pri tukoch ide dlhodobejší zdroj energie.
V porovnaní s vysoko sacharidovou a nízko tukovou diétou, je keto diéta podľa výskumov zdravšia a pre telo vhodnejšia. Ak chcete byť na vysoko sacharidovom stravovaní, musíte celkovo zvýšiť príjem kalórií a zjesť veľa, veľa ovocia, aby ste získali toľko energie ako pri keto diéte. Ak sa už rozhodnete pre zdroj energie zo sacharidov, vždy majte na pamäti v tom prípade znížiť príjem tukov. Nie je nič horšie pre telo, ako prijímať veľa sacharidov a zároveň veľa tukov. Samozrejme si telo bude energiu brať zo sacharidov, pretože je to preňho jednoduchšie a rýchlejšie, a tuky si bude ukladať do zásoby (toto je aj model stravovania súčasnej doby…).
Nemusíte sa však báť, že do stavu ketózy sa dostanete iba hladovaním, pretože ketóza nastáva znížením príjmu sacharidov, nie však znížením príjmu kalórií. Sacharidy by ste mali znížiť na cca 20-30 g za deň, ak však chcete rýchlejší efekt, môžete znížiť ich príjem na 15 g a menej – čím nižšie udržíte hladinu glukózy, tým budú výsledky celkovo lepšie a rýchlejšie. Váš denný výživový plán by mal predstavovať 70% tukov, 25% proteínu a 5% sacharidov.
Najlepšou kombináciou pri keto diéte je proteín so zeleninou a tukom – napríklad kuracie prsia s olivovým olejom a brokolicou, či steak na masle so špenátom zľahka opečenom na olivovom oleji. Ak sa cítite hladný, môžete jesť oriešky, semienka či syr.
Pri keto diéte je dobré poznať správne množstvo príjmu hlavnej trojky (tuky, proteín, sacharidy), vzhľadom na proporcie vášho tela. Sacharidy sa snažte znížiť pod 30 g za deň, ako bolo spomenuté vyššie a proteín sa snažte držať na 0,7 – 1,2 g na 1 kg svalovej hmoty. Ak chcete schudnúť, či pribrať, alebo nabrať svalovú hmotu, vždy sa snažte držať v rozmedzí 10 – 15% nad odporúčanými kalóriami, alebo 20-25% pod odporúčaným množstvom prijatých kalórií. Ísť vyššie, alebo nižšie pod tieto čísla sa neodporúča, nakoľko by to mohlo mať negatívny dopad na váš organizmus.
Výhody Keto diéty:
– keto diéta má priaznivý vplyv na zníženie zlého cholesterolu
– tým, že naučíte svoje telo čerpať energiu z tukov, znížite svoju hmotnosť a zbavíte sa podkožného tuku
– keto diéta pomáha udržovať nízku hladinu cukru v krvi, čím môže byť aj prevenciou proti cukrovke typu 2
– zvýši sa vám energia, nakoľko tuky sú lepším a kvalitnejším zdrojom energie, naproti sacharidom
– tuky vás zasýtia na dlhšiu dobu a budete mať nižšiu chuť sa prejedať
– podľa výskumov, po 12 týždňoch sa zbavíte akné a znížite aj zápalové procesy v tele
Nevýhody:
– kým si telo zvykne na nový druh stravovania, trvá to cca 4-8 týždňov, v závislosti od toho, ako ste sa stravovali doteraz
– v tomto období sa vám môže znížiť energia, ako aj športový výkon, či môžete pozorovať rôzne nechcené reakcie tela (môže sa vám zhoršiť dych, môžete pociťovať prejavy ako pri chrípke a môžete aj pribrať na váhe)
– pri keto diéte je niekedy ťažšie a pomalšie pribrať svalovú hmotu, ale je to preto, že sa zníži objem vašich tukových zásob. Ak teda z nejakého dôvodu chcete pridať k vašim svalom aj viac tuku, môžete vyskúšať Cyklickú keto diétu, alebo Cielenú keto diétu.
Pri keto diéte len musíte vydržať preklenujúce obdobie, kedy naučíte telo novému spôsobu získavania energie. Telo si v tomto období začína vytvárať aj nové enzýmy na spracovanie väčšieho množstva tukov a menšieho množstva sacharidov. V preklenovacom období by ste nemali zabúdať ani na pitný režim, kedy by ste mohli zvýšiť aj príjem elektrolytových nápojov (najlepšie domáce) s obsahom soli a taktiež môžete celkovo zvýšiť príjem soli.
Pred každou diétou sa poraďte so svojim lekárom. Keto diéta by však mala byť pre vás vhodná, ak máte problémy s vysokým cholesterolom, s glukózou v krvi, či ochorením srdca, nakoľko tieto stavy pomáha zlepšovať.
Pre tých, ktorí nevedia ako začať, môžete nazrieť na stránku Keto diet a vyskúšať ich produkty. Na stránke nájdete aj recepty vhodné pri Keto diéte a s objednaným výhodným balíčkom dostanete taktiež vzorový jedálniček, ktorý by vám mal pomôcť pri nastavení nového životného štýlu.
Komentáre
admin
Ahojte, som admin Fit žena, surfujem pre Vás internetom a prinášam tie najzaujímavejšie témy a články z oblasti zdravia a fitness štýlu. Niekedy vytvorím aj niečo z vlastnej hlavy a skúseností, pretože aj ja som jednou z Vás, snažím sa žiť zdravo a byť fit, s pozitívnym pohľadom na život. OBĽÚBENÝ CITÁT: "Fitness nie je o tom, byť lepší ako ostatní...ale byť lepší od toho, aký si bol včera..."
