• FIT TEHOTENSTVO
  • TRÉNINGOVÉ PLÁNY

Magazín pre zdravú, fit a sexy ženu!

Novinky

  • Kalanetika
  • Rýchla chôdza
  • Ako zlepšiť trávenie?
  • Regenerácia svalov
  • Vitamín B12: význam v organizme
  • Home
  • FITNESS
  • ZDRAVIE
  • POZITÍVNE MYSLENIE
  • KRÁSA
  • VÝŽIVA A STRAVOVANIE
    • INFORMÁCIE A ČLÁNKY
    • VZOROVÉ JEDÁLNIČKY
  • FIT RECEPTY
    • Polievky
    • Hlavné jedlá
    • Omáčky a prílohy
    • Dezerty
    • Zdravé raňajky
    • Zdravé snacky
    • Nápoje a smoothies
    • Čo jesť pred cvičením
    • Čo jesť po cvičení

Plank

mar 03, 2017 admin FITNESS 0


Plank

Fitness výzva: mesiac s plankom

Od sviatočného leňošenia a prejedania sa už ubehol nejaký ten týždeň a snáď sa už aj vám podarilo plne sa vrátiť do reality všedných dní. Nastal preto vhodný čas na našu fitness výzvu: pozývame vás cvičiť plank. Iste ste už “plankové šialenstvo” zachytili aj vy. Pre istotu si však na začiatok zopakujme základné informácie o tomto mimoriadne obľúbenom statickom cviku.

Plank a jeho výhody

Plank, bežne nazývaný aj brušný mostík, je izometrické cvičenie zamerané na celé telo. Ide teda o statické cvičenie, pri ktorom sa nemení dĺžka svalu. Dôležité je svalové napätie. Podstata planku spočíva v zachovaní náročného postavenia po dlhší čas.

Najväčšou výhodou tohto mimoriadne populárneho cviku je jeho komplexnosť. Hoci väčšina žien využíva plankovú pozíciu na vyrysovanie brušných svalov, plank v skutočnosti zapája široké spektrum svalových skupín počnúc brušnými, cez prsia, chrbát, ramená a ruky až po sedacie svaly a svaly nôh. Medzi ďalšie praktické prednosti planku patrí jeho nenáročnosť čo sa týka času, priestoru a vybavenia. Plank môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, vyžaduje si len pár minút denne a nijaké náradie. Pracujete len s vlastným telom. Ide pritom o mimoriadne účinný cvik, ktorého prvé výsledky sa dostavia už po pomerne krátkom čase. Okrem primárneho posilnenia svalov sú jeho ďalšími benefitmi hlavne zlepšenie držania tela a vylepšenie celkovej rovnováhy.

Základná planková pozícia

Pri planku je najdôležitejšie zaujať správnu polohu tela. V opačnom prípade stráca celá námaha zmysel. Vychádzať môžete z pozície ležmo tvárou k zemi. Zohnete lakte do 90° uhla a opriete sa o predlaktia. Ramená by mali smerovať kolmo k zemi tak, aby boli vaše lakte a plecia v jednej, zvislej rovine. Nohy nadvihnite nad úroveň zeme a zostaňte opretá o pokrčené špičky. Celé telo držte rovno, v jednej línii. Neprehýbajte chrbát. Chodidlá položte tesne vedľa seba, nohy sú rovné a natiahnuté. Sedacie svaly napnite, brucho stiahnite. V žiadnom prípade však nezadržiavajte dych. Krk a hlava sú pokračovaním chrbtice v polohe rovnobežne so zemou. Zrak smeruje priamo nadol. Lakťami sa odtláčajte od podložky a tým rozťahujte lopatky do strán. Nevešajte sa na ramená.

Mesiac s plankom

Ak prijímate našu výzvu na mesiac cvičenia planku, držte sa nasledujúceho plánu. Začíname v základnej polohe, ktorú popisujeme vyššie a snažíme sa vydržať 15 s. Podľa vlastných možností pridávame každý druhý deň 10 s. Snažíme sa dostať na jednu minútu približne v jedenástom dni cvičenia. V polovici mesiaca by sme teda mali vydržať v plankovej pozícii približne minútu a pol. Následne pridávame po 30 s., ale až každý 3.-4. deň. Našim cieľom je na konci mesiaca vydržať v plankovej pozícii minimálne 4 minúty. Prajeme vám pevnú vôľu a veľa chuti do cvičenia.

 

Komentáre

komentárov


  • tweet
Optimizmus Krásne zuby vďaka oil pullingu

admin

Ahojte, som admin Fit žena, surfujem pre Vás internetom a prinášam tie najzaujímavejšie témy a články z oblasti zdravia a fitness štýlu. Niekedy vytvorím aj niečo z vlastnej hlavy a skúseností, pretože aj ja som jednou z Vás, snažím sa žiť zdravo a byť fit, s pozitívnym pohľadom na život. OBĽÚBENÝ CITÁT: "Fitness nie je o tom, byť lepší ako ostatní...ale byť lepší od toho, aký si bol včera..."

Podobné články
  • Kalanetika
    Kalanetika

    apr 26, 2025 0

  • Rýchla chôdza
    Rýchla chôdza

    apr 13, 2025 0

  • Ako zlepšiť trávenie?
    Ako zlepšiť trávenie?

    apr 05, 2025 0

  • Regenerácia svalov
    Regenerácia svalov

    mar 29, 2025 0

Viac v kategórii
  • Kalanetika
    Kalanetika

    apr 26, 2025 0

  • Rýchla chôdza
    Rýchla chôdza

    apr 13, 2025 0

  • Regenerácia svalov
    Regenerácia svalov

    mar 29, 2025 0

  • Vypracované brušné svaly
    Vypracované brušné svaly

    feb 19, 2023 0


Populárne články:

  • Vzorový jedálniček “Svaly bez tuku”
    Vzorový jedálniček “Svaly bez tuku”

    feb 12, 2014

  • Čo urobí 10 minút behu s tvojim telom
    Čo urobí 10 minút behu s tvojim telom

    sep 09, 2015

  • Prečo stále nevidím na sebe svaly?
    Prečo stále nevidím na sebe svaly?

    feb 17, 2016

  • Fitness diár 2016
    Fitness diár 2016

    okt 18, 2015

Tipy na zaujímavé produkty:

  • dolce gusto kapsule
    Plniteľné EKO kapsule pre kávovary Dolce Gusto

    za 16,90€

  • nespresso kapsule
    Plniteľné EKO kapsule pre kávovary Nespresso

    za 17,90€

  • wacaco nanopresso
    Cestovný kávovar Wacaco Nanopresso s tlakom až 18 barov

    za 69,90€

Partneri

FLAŠKA Slovensko
Zdravá prenosná fľaška

Pred cvičením:

  • Čo jesť pred behaním: 4 vhodné potraviny
    Čo jesť pred behaním: 4 vhodné potraviny

    aug 24, 2015

Po cvičení:

  • Proteínový prášok: ktorý áno a ktorý nie
    Proteínový prášok: ktorý áno a ktorý nie

    feb 13, 2016

O fitžene

Ahojte, surfujem pre Vás internetom a prinášam tie najzaujímavejšie témy a články z oblasti zdravia a fitness štýlu. Niekedy vytvorím aj niečo z vlastnej hlavy a skúseností, pretože aj ja som jednou z Vás, snažím sa žiť zdravo a byť fit, s pozitívnym pohľadom na život.

Pozitívne myslenie

  • 7 vecí, ktoré úspešné ženy nikdy nerobia
    7 vecí, ktoré úspešné ženy nikdy nerobia

    máj 09, 2017

  • Optimizmus
    Optimizmus

    mar 06, 2017

  • 6 tipov, ako si udržať pri chudnutí motiváciu
    6 tipov, ako si udržať pri chudnutí motiváciu

    jan 23, 2017

Vzorové jedálničky:

  • Vzorový jedálniček “Svaly bez tuku”
    Vzorový jedálniček “Svaly bez tuku”

    feb 12, 2014

  • Vysokosacharidový deň – vzorový jedálniček
    Vysokosacharidový deň – vzorový jedálniček

    feb 02, 2014

  • 1 denný vzorový jedálniček
    1 denný vzorový jedálniček

    jan 15, 2014

Značky

acai berry ako sladiť zdravo antioxidanty beh bielkoviny Chris Powell chrípka chudnutie cvičenie detoxikačná kúra detoxikácia diétne tipy elixír života energia Extrémne premeny fitness inšpirácia ivonah karob kruhy pod očami krása krásne zuby lúhovaná voda motivácia oil pulling partnerská dohoda pitný režim pozitívne myslenie prírodné vitamíny regenerácia smoothie strava po cvičení strava pred cvičením svaly tehotenstvo zdravie zdravé jedlá zdravé potraviny zdravé recepty zdravé sladenie zdravé sladkosti zimné obdobie zlozvyky zázvor šport
Všetky práva vyhradené 2013-2022 Fitzena.sk
  • Reklama na fitzena.sk
  • Chcete pre nás písať?
  • Kontakt