Plank
Fitness výzva: mesiac s plankom
Od sviatočného leňošenia a prejedania sa už ubehol nejaký ten týždeň a snáď sa už aj vám podarilo plne sa vrátiť do reality všedných dní. Nastal preto vhodný čas na našu fitness výzvu: pozývame vás cvičiť plank. Iste ste už „plankové šialenstvo“ zachytili aj vy. Pre istotu si však na začiatok zopakujme základné informácie o tomto mimoriadne obľúbenom statickom cviku.
Plank a jeho výhody
Plank, bežne nazývaný aj brušný mostík, je izometrické cvičenie zamerané na celé telo. Ide teda o statické cvičenie, pri ktorom sa nemení dĺžka svalu. Dôležité je svalové napätie. Podstata planku spočíva v zachovaní náročného postavenia po dlhší čas.
Najväčšou výhodou tohto mimoriadne populárneho cviku je jeho komplexnosť. Hoci väčšina žien využíva plankovú pozíciu na vyrysovanie brušných svalov, plank v skutočnosti zapája široké spektrum svalových skupín počnúc brušnými, cez prsia, chrbát, ramená a ruky až po sedacie svaly a svaly nôh. Medzi ďalšie praktické prednosti planku patrí jeho nenáročnosť čo sa týka času, priestoru a vybavenia. Plank môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, vyžaduje si len pár minút denne a nijaké náradie. Pracujete len s vlastným telom. Ide pritom o mimoriadne účinný cvik, ktorého prvé výsledky sa dostavia už po pomerne krátkom čase. Okrem primárneho posilnenia svalov sú jeho ďalšími benefitmi hlavne zlepšenie držania tela a vylepšenie celkovej rovnováhy.
Základná planková pozícia
Pri planku je najdôležitejšie zaujať správnu polohu tela. V opačnom prípade stráca celá námaha zmysel. Vychádzať môžete z pozície ležmo tvárou k zemi. Zohnete lakte do 90° uhla a opriete sa o predlaktia. Ramená by mali smerovať kolmo k zemi tak, aby boli vaše lakte a plecia v jednej, zvislej rovine. Nohy nadvihnite nad úroveň zeme a zostaňte opretá o pokrčené špičky. Celé telo držte rovno, v jednej línii. Neprehýbajte chrbát. Chodidlá položte tesne vedľa seba, nohy sú rovné a natiahnuté. Sedacie svaly napnite, brucho stiahnite. V žiadnom prípade však nezadržiavajte dych. Krk a hlava sú pokračovaním chrbtice v polohe rovnobežne so zemou. Zrak smeruje priamo nadol. Lakťami sa odtláčajte od podložky a tým rozťahujte lopatky do strán. Nevešajte sa na ramená.
Mesiac s plankom
Ak prijímate našu výzvu na mesiac cvičenia planku, držte sa nasledujúceho plánu. Začíname v základnej polohe, ktorú popisujeme vyššie a snažíme sa vydržať 15 s. Podľa vlastných možností pridávame každý druhý deň 10 s. Snažíme sa dostať na jednu minútu približne v jedenástom dni cvičenia. V polovici mesiaca by sme teda mali vydržať v plankovej pozícii približne minútu a pol. Následne pridávame po 30 s., ale až každý 3.-4. deň. Našim cieľom je na konci mesiaca vydržať v plankovej pozícii minimálne 4 minúty. Prajeme vám pevnú vôľu a veľa chuti do cvičenia.
Komentáre
admin
Ahojte, som admin Fit žena, surfujem pre Vás internetom a prinášam tie najzaujímavejšie témy a články z oblasti zdravia a fitness štýlu. Niekedy vytvorím aj niečo z vlastnej hlavy a skúseností, pretože aj ja som jednou z Vás, snažím sa žiť zdravo a byť fit, s pozitívnym pohľadom na život. OBĽÚBENÝ CITÁT: "Fitness nie je o tom, byť lepší ako ostatní...ale byť lepší od toho, aký si bol včera..."
