Tipy pre bežcov: vyskúšajte to takto
Je jedno, či ste začínajúci bežec, alebo beháte už dlhšiu dobu, či dokonca maratóny. Prečítajte si naše tipy a možno objavíte niečo, čo vám pomôže zlepšiť svoj výkon a kondíciu.
1) Sila v rukách
Veľa bežcov robí chybu, že drží silu v hornej časti tela. Ruky pri behaní by mali byť uvoľnené, nie zovreté v kŕči. Môžete si vyskúšať jednoduchý test – zrolujte papier a chvíľku si zabehnite. Ak bude po tomto pokrčený, znamená to, že nie ste dostatočne uvoľnený.
2) Masážna loptička
Nohy sú pri behaní najviac zaťažované, nehovoriac o tom, že vás nosia celý deň. Tak ako si umývate zuby každý deň, nezabúdajte aj na svoje chodidlá. Zoberte akúkoľvek malú loptičku, ktorú máte po ruke a holou nohou ňou rolujte po celom chodidle: vydržte aspoň 30 sekúnd na jedno chodidlo.
3) Zakončite to rýchlovkou
Hoci sa vám môže zdať, že ku koncu svojho behu už nevládzete, nie je to tak. Ak chcete svojmu behu dať väčšiu efektivitu a zlepšovať svoj výkon, posledných 5-10 minút zrýchlite – uvidíte, že to, že nevládzete, vám hovorí iba vaša myseľ.
4) Dýchajte správne
Nestačíte pri behaní s dychom? Je to preto, že nedýchate správne. Pri behaní musíte dýchať pomaly – pokojne si rátajte: nádych 1 – 2 – 3 / výdych 1 – 2 – 3.
5) Drepujte
Pre bežcov je jeden špeciálny drep, ktorý sa volá “drep tretieho sveta”. Stojte mierne rozkročení, chodidlá smerujú mierne von, päty dovnútra. Drep vykonávame do hĺbky, kedy sa zadok skoro dotýka zeme. V tejto polohe sme na špičkách, ruky máme uvoľnené vpredu, ale nedotýkame sa nimi zeme. Vydržíme aspoň 1 minútu a vstaneme späť. Vykonávame denne, aspoň 2 krát. Tento drep posilní vaše kĺby, kolená, chodidlá a boky.
6) Na bežiacom páse inak
Najhoršia pre kondíciu je rutina. Preto, ak ste na bežiacom páse, skúste behať/kráčať dozadu a bokom. Zapojíte a posilníte iné druhy svalstva a zlepšíte svoju koordináciu a držanie tela.
7) Skúste Tabata beh
Americký tréneri používajú tento typ behania pre výrazné zlepšenie kondície svojich zverencov. Ide o systém 20 sekúnd behania naplno a 10 sekúnd oddychu (na bežiacom páse stojíte obkročmo). Jedno kolo zahŕňa 6-8 opakovaní a najlepšie je vykonať 3-5 kôl.
8) Strečing na koniec
Pred behom nerobte naťahovacie cvičenia, pre zahriatie tela radšej stavte na 2 minúty rýchlej chôdze. Strečing vykonávajte po behaní.
9) Rozdeľte si trasu na menšie ciele
Nájdite si určité záchytné body na vašej trase. Môže to byť dopravná značka, veľký kameň, strom a podobne. Ide o psychologický efekt – vždy keď dosiahnete svoju značku, naplní vás to radosťou, akoby ste dokončili celý beh a takýto záchytný bod vám pomôže nezastaviť a nevzdať sa skôr, ako by ste chceli.
10) Hydratácia
Ak vás čaká dlhší beh ako je vaša obvyklá trasa, začnite hydratovať telo už 4 dni predtým. Začnite s pridaním 2 dcl tekutín a každý deň ho navyšujte o také rovnaké množstvo. To znamená, že deň pred dlhým behom budete piť o 8 dcl tekutín viac ako obyčajne. V deň behu prijmite posledné tekutiny 1 hodinu pred behom. Týmto systémom bude telo správne hydratované a využije maximum z prijatých tekutín.
Komentáre
admin
Ahojte, som admin Fit žena, surfujem pre Vás internetom a prinášam tie najzaujímavejšie témy a články z oblasti zdravia a fitness štýlu. Niekedy vytvorím aj niečo z vlastnej hlavy a skúseností, pretože aj ja som jednou z Vás, snažím sa žiť zdravo a byť fit, s pozitívnym pohľadom na život. OBĽÚBENÝ CITÁT: "Fitness nie je o tom, byť lepší ako ostatní...ale byť lepší od toho, aký si bol včera..."
