Príručka pre tehotenstvo: čo jesť pred a po cvičení
Hydratácia je povinnosťou č. 1 pre zachovanie vášho zdravia, ako aj správny vývoj dieťaťa. Ak cvičíte v tehotenstve, je pre vás o to dôležitejšie prijímať tekutiny a hydratovať telo. Ak je pre vás vyšší príjem tekutín nočnou morou (vieme, že už aj tak chodíte často na toaletu), tak vás trošku upokojíme. Výskumy ukázali, že správnu hydratáciu môžete docieliť aj stravou, ktorá obsahuje vodu.
Čo jesť pred cvičením?
Jedlo pred cvičením by malo obsahovať zhruba 200 kalórií a cca 15 g sacharidov pre každú pol hodinu cvičenia. Jedlo prijímame 30 – 60 minút pred cvičením.
Naše návrhy:
– smoothie s 1/2 šálkou ovocia, 1/2 šálkou bieleho gréckeho jogurtu a 1/2 šálkou ľadových kociek
– grécky biely jogurt s 3/4 šálky čučoriedok
– 1 jabĺčko s 1 lyžicou arašidového, alebo mandľového masla
– 3 celozrnné krekry s plátom tvrdého syra a 1/2 šálky jahôd, malín, či čučoriedok
Počas cvičenia nepite džús, ani žiadne bublinkové nápoje, pretože obsahujú veľa cukru. Prednosť dajte tekutinám bohatým na elektrolyty, ako napríklad kokosová voda. Tieto nápoje hydratujú vaše telo počas cvičenia, aj po cvičení spôsobom, akým to obyčajná voda nikdy nedokáže.
Čo jesť po cvičení?
Dajte si jedlo do 30 minút po cvičení, s obsahom 200 – 250 kalórií. Stavte na ovocie a celozrnné výrobky, ktoré dokážu doplniť glykogén, ktorý ste spotrebovali počas cvičenia. Taktiež nezabudnite na proteín, ktorý pomáha obnovovať a budovať svalstvo. Výskumy ukázali, že pre tento účel vám bude stačiť aj dávka 10 g proteínu. Ďalšia dobrá a dôležitá vec pre vás je zelenina. Obsahuje veľa vody a málo kalórií, preto si jej doprajte po cvičení podľa gusta – najlepšie však v čerstvej podobe.
Naše návrhy:
– celozrnný wrap s 1 kuracím prsom, ľadovým šalátom, paradajkou, 1 lyžičkou dresingu a 1/4 šálkou nastrúhaného tvrdého syra
– 1 nízkotučný grécky biely jogurt, 1/4 šálky chrumkavých vločiek, 2 lyžice nakrájaných orieškov, 1/2 šálky plodov (napr. jahody, maliny, čučoriedky..)
– omeleta z 2 vajíčok, so špenátovými listami, šampiňónmi a 2 krajcami celozrnného pečiva
– 1 šálka nákrájanej ľubovoľnej zeleniny (rajčiny, celer, mrkva, šalát…), 2 lyžice humusu a 1 ks celozrnného pečiva
Komentáre
admin
Ahojte, som admin Fit žena, surfujem pre Vás internetom a prinášam tie najzaujímavejšie témy a články z oblasti zdravia a fitness štýlu. Niekedy vytvorím aj niečo z vlastnej hlavy a skúseností, pretože aj ja som jednou z Vás, snažím sa žiť zdravo a byť fit, s pozitívnym pohľadom na život. OBĽÚBENÝ CITÁT: "Fitness nie je o tom, byť lepší ako ostatní...ale byť lepší od toho, aký si bol včera..."
