Sacharidy – všetko čo o nich potrebujete vedieť

Sacharidy patria spoločne s bielkovinami a tukmi medzi základné živiny. Kým tuky a bielkoviny umožňujú tvorbu tkanív, sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Táto energia je používaná predovšetkým na bežné telesné funkcie ako je tlkot srdca, trávenie, dýchanie a tiež pohyb.

sacharidy

Sacharidy sa v tele ukladajú v podobe glykogénu. Väčšina glykogénu je uložená v pečeni a časť sa ukladá aj priamo vo svaloch. Práve glykogén vo svaloch je nevyhnutný pre fyzickú aktivitu, pretože ovplyvňuje vašu vytrvalosť pri cvičení a zároveň intenzitu tohto cvičenia. Nízke množstvo glykogénu v krvi tak môže ovplyvniť vašu celkovú výkonnosť a energiu.

Sacharidy je možné deliť podľa ich chemickej štruktúry na jednoduché a zložené.

Jednoduché sacharidy

Medzi jednoduché sacharidy patria monosacharidy a disacharidy. Sú rýchlym zdrojom energie, pretože ich telo dokáže rýchlo stráviť. Prebytočné množstvo potom telo ukladá vo forme glykogénu a podkožného tuku.

Práve kvôli tomu by ste sa mali týmto sacharidom vyhýbať. To platí obzvlášť pri chudnutí. Jednoduché sacharidy sú vhodné len na doplnenie energie po náročných fyzických aktivitách, napríklad po cvičení. Obzvlášť pri chudnutí by ste sa teda mali vyhnúť najmä sladkostiam a sladeným nápojom.

Z monosacharidov sa v jedle najviac vyskytuje glukóza a fruktóza, ktoré sú predovšetkým v ovocí.
Z disacharidov potom sacharóza (čiže cukor) a laktóza, ktorá sa nachádza v mlieku.

jednoduche sacharidy

Zložené sacharidy

Zložené (komplexné) sacharidy sa skladajú z vyššieho množstva monosacharidov. Označenie cukry je pre nich nepresné, pretože tieto sacharidy už nie sú sladké, ale skôr bez chuti.

Telo zložené sacharidy oproti jednoduchým sacharidom spracováva dlhšiu dobu a energia je tak doplňovaná plynule. Majú oveľa vyššiu nutričnú hodnotu a sú vhodnejším zdrojom energie než jednoduché sacharidy.

Zložené sacharidy sa nachádzajú napríklad v obilninách, celozrnných potravinách, zelenine, strukovinách, zemiakoch a ryži. Tieto potraviny určite zaraďte do svojho jedálnička, dávajte však pritom pozor na ich množstvo. Navyše obsahujú okrem rôzneho množstva sacharidov aj tuky a bielkoviny, preto sa niektoré môžu do diéty hodiť viac a niektoré menej. Napríklad pri chudnutí dajte prednosť ryži pred pečivom.

celozrne pecivo

Odporúčaný denný príjem sacharidov

Váš individuálny denný príjem sacharidov by sa mal odvíjať od toho, čo chcete dosiahnuť, pretože sa s ním dá relatívne ľahko manipulovať.

Odporúčaný príjem pre udržiavanie váhy je 3,5 – 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej váhy. Pri chudnutí sa odporúča znížiť toto množstvo na 2 – 3,5 gramov na kilogram váhy spoločne so znížením príjmu tukov. Naopak pri naberaní váhy zvýšte tento príjem na 5 – 6 gramov. Príjem môžete zvýšiť naprúklad pomocou sacharidového nápoja čiže gaineru.

DISKUSIA K ČLÁNKU

Tu napíšte Váš komentár!
Tu napíšte Vaše meno