Posilňovanie svalov panvového dna – kegelove cviky

Svaly panvového dna sa spolu so svalmi tváre bezpochyby radia k tým, na ktoré pri cvičení najčastejšie zabúdame. Ich správne fungovanie je pritom veľmi dôležité z hľadiska zdravia i kvality života. Oslabené svalstvo v oblasti intímnych partií môže mať za následok inkontinenciu, problémy s chrbticou, ale aj sexuálne dysfunkcie. Zatiaľ čo v minulosti bolo posilňovanie panvového dna odporúčané výlučne ženám v tehotenstve a po pôrode, aktuálne vládne názor, že je užitočné dokonca i mužom.

Svaly panvového dna

Ako už z pomenovania vyplýva, táto skupina svalov sa nachádza v dolnej časti panvy. Ťahajú sa od lonovej kosti ku kostrči a ich funkciou je podpora chrbtice a orgánov brušnej dutiny vrátane pohlavných orgánov. Tieto svaly úzko súvisia s držaním tela, vylučovaním, sexualitou a u žien aj s pôrodom a následným zotavovaním. Zvlášť namáhané sú pri silnom tlaku, ktorý môže vzniknúť dvíhaním ťažkých predmetov, tlačením pri stolici, pôrodom, prípadne aj intenzívnym chronickým kašľom. V týchto prípadoch tiež najčastejšie dochádza k ich narušeniu.

Kegelove cviky

Účinnosť cvičenia zameraného na posilnenie panvového dna preukázal ešte v 19. storočí gynekológ Arnold Kegel. Pôvodne ho vytvoril pre ženy trpiace inkontinenciou. Postupne sa však jeho používanie rozšírilo najskôr medzi tehotnými a ženami po pôrode a následne v celej ženskej populácii. Dôvod je prostý. Posilnenie panvového dna má mnoho pozitívnych účinkov na ženský organizmus. Okrem zníženia rizika inkontinencie, pomáhajú i pri liečbe hemoroidov, urýchľujú hojenie rán na hrádzi po pôrode a zlepšujú sexuálny život. Účinné je pri mnohých sexuálnych dysfunkciách od bolestivého styku až po poruchy mužskej erekcie. Výhodou Kegelových cvikov je, že ich môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Jediné čo budete robiť je napínanie a uvoľňovanie svalov panvového dna. Nesmiete samozrejme zabúdať na plynulé dýchanie.

Samotné cvičenie je pomerne jednoduché, jeho nácvik však nejaký čas trvá. Dôležité je, aby ste sa naučili zapájať správne svalové skupiny. Najčastejšou chybou je napínanie sedacích svalov, vnútorných svalov stehien a brušných svalov. Všetky tieto svalové skupiny musia zostať uvoľnené. Cieľom je napnúť výlučne svaly panvového dna. Pokúste sa ich stiahnuť tak akoby ste chceli zadržať nutkanie na močenie. Napnuté svaly by sa mali akoby pohnúť smerom dnu do tela. Vydržte tak niekoľko sekúnd a uvoľnite. Dajte pozor, aby ste pri cvičení nezadržali dych. Ak máte s nácvikom problémy, skúste si priložiť prsty na začiatok pošvového vchodu. Pri stiahnutí svalov by ste mali pocítiť zovretie. Cvičenie opakujte niekoľkokrát za sebou.