Najúčinnejšie cviky na pevný zadok

Veta „Ja nemám na cvičenie čas“ je len chabá výhovorka, v dôsledku ktorej skôr či neskôr ochabne aj vaše telo. Medzi prvými príde spravidla na rad zadoček. Ide o jednu z najproblematickejších partií, ktorá pri nedostatku pohybu v krátkom čase stratí formu a s ňou aj svoj prirodzený pôvab. Krásny zadok je pritom jednou z najväčších fyzických výsad žien. Podľa prieskumov ide o prvú vec, ktorú si na nás väčšina mužov všimne. Ak si myslíte, že dokážete svoje ovísajúce polky prežiariť oslnivým pohľadom, nech sa páči. Hneď ako sa vrátite nohami na zem, pozývame vás na krátke, ale účinné cvičenie. Postačí 10-15 minút intenzívnej aktivity denne a váš zadok bude opäť pevný a foremný.

Drepy

V kontexte formovania sedacích svalov a stehien nebolo doteraz objavené nič lepšie ako staré dobré drepy. Iste vám ich netreba zvlášť predstavovať. Skôr ako sa do nich pustíte, v krátkosti si pripomeňme základnú techniku. Postavte sa na podložku, nohy mierne rozkročte, špičky smerujú dopredu. Chrbát je rovný, ruky vystrite pred seba. S nádychom napnite svaly, choďte do drepu, pár sekúnd vytrvajte, s výdychom sa vráťte späť a uvoľnite. Chrbát je pri cvičení v miernom predklone, ale po celý čas zostáva rovný. Minimálna hĺbka správneho drepu je tá, pri ktorej sú vaše stehná rovnobežné s podložkou. Neskĺznite k tendencii urobiť veľa rýchlych drepov. Oveľa dôležitejšia ako kvantita je tu kvalita. Nezabúdajte napätie vo svaloch dostatočne precítiť. S návratom z drepu musí prísť úľava. K viditeľným zmenám stačí 10 minút drepovania denne.

Výstupy

Ďalší cvik z radu tradičných a obľúbených sa svojej popularite teší oprávnene. Najmä ženy ho využívajú k mimoriadne účinnému formovaniu pozadia a stehien. K cviku budete potrebovať vyvýšenú a pevnú podložku, ideálne ťažšiu lavičku alebo debnu. Dôležité je, aby mala správnu výšku. Po vyložení nohy na podložku by vaše stehno a lýtko malo zvierať približne pravý uhol. Chrbát je počas celého cvičenia vystretý. Jednu nohu si celým chodidlom oprite o vyvýšenú podložku, nadýchnite sa a vystúpte druhou nohou až do krajnej polohy, chvíľu vydržte, pomaly s výdychom sa vráťte späť. Pohyb nadol musí zostať kontrolovaný. V žiadnom prípadne nespúšťajte nohu voľne dole. Cvičenie opakujte denne 20-krát pre každú nohu. Pre zvýšenie náročnosti môžete cvičiť výstupy s činkou.

Dvíhanie panvy

Ani tretí cvik vám iste nie je cudzí. Cvičí sa v polohe ležmo na podložke. Ruky sú voľne vedľa tela, nohy mierne od seba približne na šírku ramien. Kolená pokrčte a chodidlá položte na podložku. Z tejto východiskovej polohy zodvihnite panvu so súčasným výdychom približne 25cm nad podložku, s nádychom sa pomaly vracajte tesne nad zem a cvičenie zopakujte minimálne 10-krát. Vyvarujte sa odrážania zadku od podložky pri zdvihu a voľného spustenia na podložku z hornej polohy. Riadené spustenie je minimálne tak dôležité ako zdvih. V každej fáze sa zamerajte na napätie v svalových partiách.