Bielkoviny v potravinách

Bielkoviny (proteíny) sú základnou zložkou svalov. Ak chceme svalom umožniť rast, je okrem pravidelného cvičenia nutné (okrem iného) zabezpečiť dostatočný prísun tejto organickej zložky. Nasledujúci text prináša prehľad potravín, ktoré by vo vašom jedálničku z hľadiska bielkovín nemali chýbať. Okrem podielu bielkovín sa pozrieme aj na tuky, sacharidy a energetickú hodnotu. V závere tiež nájdete stručné informácie o odporúčanom dennom prísune.

Bielkoviny hovädzie maso

Hovädzie, hydinové a rybie mäso

Pretože bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov, ich logickým zdrojom sú pre nás najrôznejšie druhy mäsa. Najčastejšie sa jedná o steaky pripravené z hovädzieho a kuracieho mäsa. Z hovädzieho mäsa prijmete zo 100 gramov hmoty v priemere asi 20 g bielkovín, kuracie prsia ponúknu 23 g.

Nutné je strážiť aj iné hodnoty, hovädzie mäso je samozrejme tučnejšie a cenovo nákladnejšie. Dobre pripravený hovädzí steak ale zase bude chutnejší. Čo si môžete dovoliť, záleží na konkrétnom zložení vášho jedálnička a vlastnostiach metabolizmu.

Nesmieme zabudnúť ani na rybie mäso. Najpopulárnejši je v tejto kategórii tuniak so svojimi 22 gramami bielkovín, 4 gramy tuku a 500 KJ na 100 gramov. Pozor na tuniaky v oleji, kde objem tukov rapídne vzrastie asi na 12 g!

Vajcia

vajcia bielkovinyBielok svoju vysokú hodnotu bielkovín prezrádza už v názve, nájdete ich tu 11 g na 100 g potraviny.

Žĺtok ich síce ponúkne 16, ale za cenu šesťnásobnej energetickej hodnoty (1350 KJ v žĺtku oproti 200 KJ v bielku) a 27 gramov tuku (bielok 0 gramov).

Sto gramov oboch celých vajec obsahuje 13 g bielkovín, 10 g tuku a má 610 KJ. Jedno vajce má okolo 60 gramov.

Syry

Mliečne výrobky sú všeobecne bohaté na bielkoviny. Syrom sa ale budeme venovať zvlášť. Najviac bielkovín ponúkne parmezán a to 36 g na 100 g výrobku. Rovnako tak ale obsahuje 25 g tukov a jeho energetická hodnota dosahuje 1560 KJ.

Lepšou voľbou sú preto nízkotučné syry, ktoré obsahujú medzi 20 a 30 g bielkovín výmenou za cca 10 g tukov a 900 KJ. Dobrou voľbou je napríklad Mozzarella light.

Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko samotné veľa bielkovín neponúkne (asi 3 g), najrôznejšie mliečne výrobky však áno. Napríklad sušená srvátka obsahuje 12 g bielkovín a iba 1 g tuku. Je tu ale veľké množstvo sacharidov (72 g).

Populárny je nízkotučný tvaroh, v ktorom nájdete 12,5 g bielkovín pri minimálnom množstve tukov, sacharidov a nízkej energetickej hodnote.

Strukoviny

Veľkú “bombou” je sója, ktorá obsahuje až 50 g bielkovín pri 2,3 gramoch tukov, 8,9 gramoch sacharidov a 1070 KJ energetickej hodnoty.

Vhodná pre konzumáciu je aj šošovica a hrach (okolo 24 gramov bielkovín), obsahujú ale veľké množstvo sacharidov – asi 60% – čo je potreba strážiť. Výhodou je prakticky nulový objem tukov.

soja mlieko

Odporúčaný denný príjem bielkovín

Bežne by sme mali prijímať necelý 1 g bielkovín na kilogram váhy. Niekedy sa dokonca uvádza iba 0,75 gramov.

Športujúce osoby však majú spotrebu bielkovín logicky väčšiu. Intenzívny objemový tréning by mal sprevádzať prísun až 1,6 gramov na 1 kg váhy.

Pri chudnutí je dôležité neznižovať príjem bielkovín, ale obmedziť skôr sacharidy a tuky. Inak dôjde skôr k strate svalovej hmoty než k úbytku podkožného tuku.

Bielkoviny by sme mali prijímať rovnomerne, nie enormné množstvo raz za deň. Zvýšená dávka sa odporúča po tréningu, dôležitá je však konzumácia spolu so sacharidmi (cukry), ktorých úlohou je proteíny do svalov dopraviť. Prírodne vhodná potravina na tento účel je napríklad med.

Doplnkami výživy sú proteínové nápoje, ktoré obsahujú vhodné množstvo bielkovín i sacharidov. Nejedná sa však samozrejme o čisto prírodnú potravinu.

DISKUSIA K ČLÁNKU

Tu napíšte Váš komentár!
Tu napíšte Vaše meno